利用籃球或足球進行深蹲訓練，雙手握住球舉過頭再深蹲，能有效鍛鍊多組肌肉。主要包括大腿肌群（股四頭肌和腿後肌群），增強下肢力量；臀大肌則能提升臀部力量與穩定性。舉球過頭時，核心肌群（腹部與背部）負責穩定身體，增強平衡感。同時，肩膀和手臂肌肉也得到鍛鍊，特別是三角肌和上臂肌。這種訓練提升了全身力量、耐力和協調性，對整體體能發展有顯著效果。