將小板凳放置兩排，以蹲姿在兩排板凳中前進，能有效鍛鍊腿部肌肉，特別是股四頭肌、臀部和小腿肌群，並提升下肢的力量與耐力，搭配趴在板凳上，以胸口撐住身體的動作，進一步強化核心肌群與上半身的穩定性，這種組合訓練有助於提升全身的協調性、力量與平衡感，並加強上肢與下肢的合作。