使用水瓶進行重量訓練，雙手舉起再放下，單手上舉搭配高跪姿拉伸，能全面鍛鍊上肢和核心肌群，雙手的舉放動作能增強手臂、肩膀及背部力量，單手上舉進一步提升單側穩定性和協調性，搭配高跪姿拉伸，有助於打開髖部、增強核心穩定性，並提升下背部和腿部的靈活性